"Сила воли. Как развить и укрепить." Келли Макгонигал

Силе воли учат в Стенфорде! Этот курс безумно популярен среди студентов — все хотят укрепить силу воли. Но до сих пор не было преподавателя, который взялся бы сделать научно-обоснованный курс на эту тему, перелопать чужие исследования и провести свои. Все, чтобы доказать, что этот навык тренируем и научить всех желающих приемам его развития.

Этим преподавателем стала психолог, доктор наук Келли Макгонигал — которая впоследствие написала книгу The Willpower Instinct, которую мы издали под названием «Сила воли». Именно она принесла идею курса по тренировке силы воли в кампус бизнес-школы № 1 в мире, разработала его и ведет по сей день, получая благодарность учеников и множество преподавательских наград.

Если бы нас спросили, какую единственную книгу из портфеля нашего издательства мы посоветовали бы прочитать всем без исключения, — это была бы «Сила воли».

Что нас зацепило в книге:

• Оказалось, что силу воли можно тренировать как мышцы. Чем чаще тренируешь, тем проще использовать.
• Позиция «10 минут работаю над задачей, а потом смогу бросить», как ни странно, сильно увеличивает шансы на доведение дела до конца.
• Сон и отдых самым прямым образом укрепляют силу воли, а стресс — снижает. Дело в том, что напряженный организм всеми силами старается направить нас к удовольствию, даже сомнительному с точки зрения долгосрочных целей.

Прочитать и применить на практике.

Глава 1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна

Резюме

Структура современного человеческого мозга наделилакаждого из нас множеством личностей, которые соревнуются за контроль над нашими мыслями, чувствами и действиями. Любое испытание силы воли — это битва междуразными ипостасями. Чтобы победило высшее «я», нужноукреплять системы самосознания и самоконтроля. Когда мы этого добьемся, мы найдем в себе силу воли и силу«Я хочу» делать то, что труднее.

Конспект гпавыОсновная мысль: сила воли состоит из трех сил: «Я буду»,«Я не буду» и «Я хочу» — они помогают нам стать лучше.Пед микроскопом— Что труднее? Вообразите себя в момент испытания,когда делаете то, что трудно вам дается. Почему этотрудно?— Знакомство с двумя рассудками. Опишите две свои‘ противоборствующие личности в момент испытания силы воли. Чего хочет импульсивная ипостась?А чего — мудрая?Эксперименты— Отследите свои волевые решения. Хотя бы в течениеодного дня постарайтесь отмечать про себя каждоерешение, которое вы принимаете в связи со своим испытанием силы воли.— Пятиминутная медитация для тренировки мозга.Сосредоточьтесь на дыхании, проговаривая про себя«вдох» и «выдох». Когда начинаете витать в другихмыслях, замечайте это и возвращайтесь к дыханию

Глава 2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным

Резюме

Когда мы проигрываем в волевых испытаниях, велико искушение во всем винить себя: мы слабые, ленивые, безвольныетюфяки. Но гораздо чаще проблема не в этом: просто нашмозг и тело пребывают в неподходящем для самоконтролясостоянии. Если мы подвергаемся хроническому стрессу,в испытаниях силы воли приходится участвовать нашимимпульсивным «я». Чтобы победить, нам нужно найти тосостояние души и тела, которое направляет энергию на самоконтроль, а не на самозащиту. Это значит, что нам необходимо восстанавливаться после стресса и беречь силы —только тогда мы будем на высоте.

Конспект главыОсновная мысль: сила воли — биологический инстинкт,такой же как стресс, и он возник, чтобы защищать нас отнас самих.Под микроскопом— В чем угроза? В случае с вашим испытанием силыволи — каков ваш внутренний импульс, который требуется приструнить?— Стресс и самоконтроль. Отметьте, когда в течение дняили недели возникает стресс, и отследите, что происходит с самоконтролем. Вы поддаетесь влечениям? Вывыходите из себя?Эксперименты— Додышите до самоконтроля, Замедлите дыхание до4-6 вдохов в минуту, чтобы перейти в физиологическое состояние самоконтроля.— Пятиминутная экологическая заправка силы воли.Погуляйте на улице, хотя бы просто пройдитесь покварталу, чтобы снизить стресс, улучшить настроение и вернуть интерес к делу.— Хр-р

р-р. Нейтрализуйте последствия недосыпа:вздремните днем или увеличьте ночной сон.— Расслабьтесь и восстановите резервы силы воли. Лягте, дышите глубоко, позвольте физиологической реакции релаксации помочь вам восстановиться.

Глава 3. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу

Резюме

Пределы самоконтроля являют собой парадокс: мы не можем контролировать все, но единственный способ укрепитьсамоконтроль — это расширить его границы. Как мышца,сила воли подчиняется правилу: «Используй — или потеряешь». Если мы попытаемся сберечь силу воли, записавшисьв лежебоки, мы потеряем ее без остатка. А если мы постараемся каждый день пробегать волевой марафон, то попросту развалимся. Наша задача — тренироваться, как умныйспортсмен: расти над собой, но неспешно. Мы можем найтив себе силы, осознав, что нами движет, и придумать способы, которые помогут нашим утомленным личностям принимать благоприятные решения.

Конспект главыОсновная мысль: самоконтроль похож на мышцу. Онустает, когда его упражняют, но регулярные тренировкиделают его сильнее.Под микроскопом— Взлеты и падения силы воли. На этой неделе замечайте, когда ваша воля особенно крепка и когда вы наиболее склонны сдаться.— Подлинна ли ваша усталость? В следующий раз, когдавы почувствуете, что «слишком устали», чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения усталости.Эксперименты— Волевая диета. Старайтесь есть пищу, которая надолго снабжает вас энергией.— Разминка силы воли. На этой неделе потренируйте волевую мышцу, выбрав для этого какое-нибудь действие(сила «Я буду») или бездействие (сила «Я не буду»), илипросто следите за тем, на что вы обычно не обращаетевнимание.— В чем ваша сила «Я хочу»? Найдите свою самую действенную силу «Я хочу», которая укрепляет вас в минуты слабости, и вспоминайте о ней всякий раз, когдавы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Глава 4. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими

Резюме

В погоне за самообладанием не следует определять всякоеволевое испытание в терминах нравственности. Мы слишком легко выдаем себе моральные кредиты за совершенныеили предполагаемые добрые дела и слишком умело оправдываем уступки. Категории «добра» и «зла» скрывают от насто, чего мы действительно хотим, провоцируют конфликтмотивов и позволяют нам саботировать свои цели. Чтобызакрепить изменения, нам надо отождествиться с самимстремлением, а не с блеском нимба, который мы получаем захорошее поведение.

Конспект главыОсновная мысль; когда мы превращаем волевые испытания в мерила нравственной ценности, хорошие поступкидают нам право плохо себя вести. Чтобы укрепить самоконтроль, забудьте о добродетели, сосредоточьтесь на целях и ценностях.Под микроскопом— Добродетель и порок. Используете ли вы свое «хорошее»поведение, чтобы разрешить себе что-нибудь «плохое»?— Не берете ли вы кредит у завтрашнего дня? Не говорите ли вы себе, что загладите сегодняшнее поведениезавтра? И если да, выполняете ли вы обещание?— Не ослеплены ли вы ореолом? Бывает ли, что вы оправдываете дурное поведение, сосредоточившись на единственном положительном качестве явления (скидки,обезжиренные продукты, защита окружающей среды)?— За кого вы себя принимаете? Когда вы думаете о своем волевом испытании, какая ваша ипостась кажется«настоящим “я”» — та, что хочет достичь цели, или та,которую требуется приструнить?Эксперименты— Чтобы отменить разрешение, вспомните о причинах.В другой раз, когда вы заметите, что используете прошлые хорошие поступки, чтобы оправдать поблажки,остановитесь и вспомните о том, почему вы были «хорошими», а не почему заслуживаете награду.— Завтра то же, что и сегодня. В собственном волевомиспытании постарайтесь ежедневно сокращать непостоянство своего поведения.

Глава 5. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье

С помощью желания мозг побуждает нас к действию. Как мы убедились, желание может одновременно угрожать самоконтролю и являться источником силы воли. Когда дофамин направляет нас к искушению, мы должны отличать хотение от счастья. Но мы можем использовать дофамин и обещание вознаграждения, чтобы мотивировать себя и других. По своей сути желание не плохое и не хорошее — главное, куда оно нас ведет и хватает ли нам мудрости распознать, стоит ли за ним следовать.

Основная мысль: наш мозг путает обещание награды

с гарантией счастья, и мы ищем удовольствия в объектах,

которые его не дают.

— От чего выстреливают ваши дофаминергические нейроны? Что дает вам обещание награды и увлекает на поиски удовольствий?

— Кто управляет вашими дофаминергинескими нейронами? Присмотритесь, как продавцы пытаются развести вас на обещании награды.

— Стресс желания. Отследите, когда желание вызывает стресс и тревогу.

— Направьте дофамин к испытанию вашей силы «Я буду». Если вы откладываете какое-то дело, потому что оно очень вам неприятно, постарайтесь побудить себя к действию, связав его с тем, что активизирует ваши дофаминергические нейроны.

— Проверьте обещание награды. Внимательно предайтесь занятию, которое, по уверениям мозга, вас осчастливит, но которое никогда вас не пресыщает (например, еде, шопингу, сидению перед телевизором или в Интернете). Соответствует ли реальность обещаниям мозга?

Глава 6. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну

Чтобы избежать волевых неудач, которые влечет за собой

стресс, нам нужно понять, от чего нам и впрямь становится

лучше: не от ложных обещаний наград и не от пустых обещаний перемен. Нам надо позволять себе промахи и защищать себя от источников стресса, которые не имеют к нам

никакого отношения. Когда мы ошибаемся — а это неизбежно, — нам надо прощать себя, а не использовать оплошность как повод опустить руки. Когда нужно укрепить выдержку, сострадание к себе лучше самоедства.

Основная мысль; раскаяние подталкивает нас к соблазну. Не вините себя — и будете сильнее.

— Обещание утешения. Что вы делаете, когда напряжены, встревожены или опечалены?

— Что вас пугает? Обратите внимание на стресс, который вы получаете через СМИ, в Интернете и из других источников.

— Когда вы допускаете оплошность. Вы вините и критикуете себя за неудачи?

— Настроиться на хорошее. Вы много фантазируете о том, кем станете в будущем, чтобы подбодрить себя в настоящем, но забываете исправлять свое поведение?

— Найдите стратегию утешения, которая помогает. В следующий раз попробуйте снять стресс по настоящему действенным способом: тренировкой или игровыми видами спорта, помолитесь или посетите религиозную службу, почитайте, послушайте музыку, уделите время друзьям или семье, сходите на массаж, погуляйте, помедитируйте или займитесь йогой, найдите себе творческое хобби.

— Прощайте себя, когда ошибаетесь. Сострадайте себе при неудачах, чтобы избежать чувства вины, которое вынуждает снова поддаться соблазну.

— Оптимистичный пессимизм для успешных решений.

Предсказывайте, как и когда вы соблазнитесь нарушить зарок, и придумайте особый план действий, чтобы не поддаться искушению.

Глава 7. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений

Наше воображение подводит нас, когда мы представляем свое будущее. Отдаленные награды кажутся менее привлекательными, и мы выбираем сиюминутное наслаждение. Нам не удается предсказать, что нас соблазнит или отвлечет, поэтому не получается и защитить себя — и мы предаем свои цели. Чтобы принимать более мудрые решения, нам надо лучше понимать и поддерживать свои будущие «я». Нам надо помнить, что будущему «я» придется справляться с последствиями текущих действий, и оно будет очень благодарно нам за старания.

Основная мысль; когда нам не удается видеть будущее четко, мы поддаемся искушениям и медлим.

— Как вы обесцениваете будущие награды? Какие будущие блага вы выставляете на продажу всякий раз, когда поддаетесь соблазну или медлите?

— Не ждете ли вы будущего себя? Нет ли у вас того, что требуется изменить или сделать, но вы откладываете эту задачу в надежде, что проявится более волевое будущее «я»?

— Не слишком пи вы дальнозорки ради своего же блага? Вам труднее баловать себя, чем устоять перед искушением?

— Подождите 10 минут* Возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться соблазну. Пока они не истекли, вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от искушения.

— Понизьте свой процент скидки. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия.

— Установите предварительные обязательства для будущего «я». Создайте новое правило, пусть вам будет сложнее менять решения, дрессируйте будущее «я» кнутом или пряником.

— Познакомьтесь со своим будущим «я», «Вспоминайте» будущее, отправляйте сообщения будущему «я» или просто воображайте себя в будущем.

Глава 8. Заразно! Почему сила воли заразительна

Поразительно, насколько наш мозг учитывает цели, убеждения и действия окружающих. Когда мы общаемся с другими людьми или всего лишь вспоминаем о них, они становятся еще одним нашим «я», соревнующимся за самоконтроль. Верно и обратное: наши собственные действия влияют на действия бесчисленного множества людей, и каждое решение, которое мы принимаем для себя, вдохновляет их или искушает.

Основная мысль: общество влияет на наш самоконтроль, поэтому и сила воли, и искушения заразительны.

— Ваша социальная сеть. Многие ли из вашего социального окружения являются вашими «товарищами по несчастью»?

— Кого вы копируете? Ищите в своем поведении черты других людей

особенно в том, что связано с вашим

— От кого вы более склонны что-нибудь подцепить? Кто ваши «значимые близкие»? Какое поведение — плохое или хорошее — вы от них подцепили или что они переняли от вас?

— Но мама, все так делают! Вы убеждаете себя при помощи социального доказательства, что ваша слабость— ерунда?

— Укрепите свой иммунитет. Чтобы не цеплять чужие неудачи, уделяйте своим планам несколько минут в начале дня.

— Подцепите самоконтроль. Когда вам не хватает силы воли, вспомните своего героя. Спросите себя: как бы поступил он?

— Сила гордости. Объявляйте окружающим о своем намерении измениться и воображайте, как воспарите, когда победите в своем волевом испытании.

— Действуйте сообща. Можете ли вы привлечь к волевым испытаниям других?

Глава 9. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»

Попытки контролировать мысли и чувства вызывают обратный эффект. Однако большинство из нас не замечает этого и в ответ на неудачи лишь более рьяно придерживается ошибочной стратегии. В тщетной попытке защитить свой разум от опасности мы сурово гоним от себя нежелательные мысли и чувства. Но если мы и впрямь жаждем душевного спокойствия и крепкого самообладания, нужно принять, что мы не в силах контролировать все, что приходит на ум. Мы можем лишь выбирать, чему верить и чем руководствоваться.

Основная мысль: попытки вытеснять мысли, эмоции и влечения выходят боком и вынуждают думать, чувствовать и делать то, чего вы больше всего хотите избежать.

— Исследуйте иронический бумеранг. Вы пытаетесь избавиться от некой мысли? рабатывает ли вытеснение? Или когда вы гоните от себя эту идею, она становится еще убедительнее?

— Чего вы больше всего хотите? Подтверждается ли на вашем опыте, что запрет усиливает желание?

— Чувствуйте, что чувствуется, но не верьте всему, что думается. Когда вам на ум придет неприятная мысль, отметьте, как она ощущается в вашем теле. Затем переведите внимание на дыхание и представьте, как мысль растворяется или уходит.

— Принимайте влечения, но не руководствуйтесь ими. Когда настигает влечение, отметьте его и не пытайтесь тут же отвлечься или оспорить его. Вспомните об эффекте иронического бумеранга и белых медведях и не забывайте, что ваша цель — устоять.

— Скользите. Когда вас охватывает порыв, исследуйте физические ощущения, скользите по ним, как серфер по волне: не гоните от себя это желание, но и не руководствуйтесь им.

Глава 10. Мысли напоследок

Поскольку это в духе научных исследований, я всегда заканчиваю курс «Наука о силе воли» вопросом, что особенно запомнилось слушателям из всего, что они узнали и перепробовали. Совсем недавно коллега-ученый подсказал мне, что единственное разумное заключение к научной книге — делайте свои выводы. Поэтому, как ни заманчиво оставить за собой последнее слово, я применю силу «Я не буду» и просто спрошу вас:

— Изменились ли ваши представления о силе воли и самоконтроле?

— Какой эксперимент на силу воли был вам особенно полезен?

— Что стало для вас наибольшим откровением?

— Что вы возьмете себе на заметку?

Мы прощаемся, но сохраните мировоззрение ученого.

Пробуйте новое, собирайте собственные данные, прислушивайтесь к фактам. Будьте открыты неожиданным идеям, учитесь как на собственных ошибках, так и на успехах.

Берегите то, что вам помогает, и делитесь знаниями с окружающими. Человеческий разум изворотлив, а современные соблазны сильны, и это лучшее, что мы можем. Но если мы действуем с любопытством и состраданием к себе, этого больше чем достаточно.